Vikten av att lyfta tungt
Lyft tungt och lev ett längre – och mer aktivt – liv. Allt fler börjar slita i vikter, allt högre upp i åldrarna.
Få saker är så trendkänsliga som träning. Ena våren är det crossfit som är svaret på allt, hösten därefter är det tyngdlyftning som allena ska ge dig längre liv, smalare mage och mer energi. Eller så är det trail-running, wild swimming, triathlon, isbad, calisthenics, styrkelyft, foamrollers eller cykling som ska förändra ditt liv till det bättre.
Men vilken metod är egentligen bäst? Tittar man till aktuell forskning finns det få slutgiltiga sanningar. Dels är det svårt att leda i bevis exakt vad som beror på träning, gener, kost och livsstil (oftast är det ju en blandning). Dels är vi alla olika: för vissa är boxning kanonbra, för andra är det livsfarligt. En del mår alldeles utmärkt av att äta massor av kolhydrater och jogga några dagar i veckan. Andra blir jättefeta om de inte tränar hårt och är väldigt försiktiga med kosten. Den individuella variationen är enorm.
Men vissa saker kan slås fast med nästan hundraprocentig säkerhet. Styrketräning till exempel – rätt utförd har den positiva effekter på nästan vem som helst. WHO har sedan 2010 rekommenderat regelbunden styrketräning. En av USA:s största gymkedjor, Planet Fitness, meddelade nyligen att de minskar antalet löpband till förmån för skivstänger och kettlebells. Fler och fler spottar nu i nävarna och lyfter tungt.
Isak Nyqvist, personlig tränare med över 430 000 följare på Instagram, nickar igenkännande.
– Många börjar få upp ögonen för vad styrketräning kan generera. Muskler är ju som en krockkudde för livet, inte bara fysiskt utan även mentalt. Att behålla styrka så länge som möjligt gör ju att du kan hålla på med det du tycker är roligt så länge som möjligt i livet.
För muskler gör betydligt mer än att bara röra våra lemmar. Styrketräning är bra för ämnesomsättningen, insulinkänsligheten och kolesterolnivåer. Forskare är eniga om att styrketräning verkar minska risken för hjärtsjukdom, diabetes och cancer. Och det är på intet sätt en träningsform som är förbehållen unga – tvärtom. Ju äldre du är, desto viktigare att stärka musklerna.
– Även om du aldrig har lyft en vikt är det aldrig för sent. Man kan utveckla styrka under väldigt lång tid i livet. Naturligtvis beror det på från vilken nivå du börjar: Usain Bolt kommer inte att bli snabbare, säger Isak Nyqvist.
Nej, hur bra styrketräning än är, kan den inte hindra det oundvikliga. Ju äldre vi blir, desto svagare blir våra muskler. I trettioårsåldern börjar de krympa och i sextio- och sjuttioårsåldern blir den processen snabbare. Svaga muskler ökar risken för fallolyckor och gör det svårare för kroppen att läka. Styrketräning kan sakta ned den processen.
Men att veta att något är bra är en sak – att omsätta den i verklighet är något helt annat. Det är som med tandtråd: du vet att du borde, men … nä. Tråkigt. Jobbigt. Och ju äldre vi blir, desto svårare är det att tänka nytt.
– Jag brukar säga att du ska koppla ihop rörelse och träning med det man älskar i livet. Vill du fortsätta spela golf, spela gitarr eller segla? Det kommer du göra mycket bättre om du bor i en fysiskt stark kropp. Du blir en bättre musiker om du är vältränad. Du spelar bättre golf, du seglar bättre. Visst, när vi blir äldre blir vi mer hårdkodade i huvudet. Men det är inte samma sak som att du inte kan förändras – det är bara lite svårare.
Då ska du börja styrketräna
(enligt Isak Nyqvist)
1. Om du har ont. Smärta är ett tecken på att något är fel. Ofta går det att motverka med att stärka musklerna.
2. Om du inte klarar av vardagliga saker som att gå upp för en trappa eller bära hem matkassen.
3. Om du har problem med att göra det du älskar. Spelar ingen roll vad det är – styrketräning gör dig både fysiskt och mentalt starkare.
Published 29.05.2025
